・毎日、食事の30分前、水に「大さじ一杯」入れるだけ…血糖値を下げ、「3カ月で体重4.3kg減」も可能な調味料の名前(プレジデント)
10数年前に介護離職をしてから運動不足になって血糖値がやばい事になりまして(苦笑)。その後は薬の服用と定期的な血液検査の他に、幾つかコツをつかんで今は標準値に近いとこまで下がった今日この頃だったりします。
血糖値を下げるにはどうしたらいいか。糖尿病専門医の矢野宏行さんは「飲み物には注意が必要だ。選び方や摂取方法を間違えると、食べ物以上に血糖値を上げることにつながりかねない」という――。
【画像】糖尿病には糖分が多く含まれたジュースや人工甘味料が含まれた飲み物は避けたほうがよい。
■コーヒーには血糖値を下げる効果が
みなさんの中にはコーヒーがお好きな方が多いと思いますが、コーヒーに含まれるポリフェノールも血糖値を下げる作用があることが分かっています。
コーヒーと糖尿病の関連性を調べた研究では「コーヒー消費量が240ml/日以上の人はコーヒーを飲まない人よりも血糖値が低い(※1)」という報告があります。
ただし、コーヒーが糖尿病に良いからと言って甘いカフェオレや砂糖入りの缶コーヒーを飲むのはお勧めできません。コーヒーはブラックあるいは砂糖なしで牛乳を少量加えるなどして飲むとよいでしょう。なお、コーヒーに含まれるカフェインには睡眠を妨げる作用があります。遅くとも就寝の4時間前までに飲むようにしてください。
また、糖尿病にはお茶類もお勧めです。
緑茶に豊富に含まれているカテキンには糖尿病を予防する作用があることが分かっています。研究によると、「緑茶を週1杯以下しか飲まない人と比べて1日6杯以上飲む人は糖尿病になるリスクが33％下がった(※2)」という報告があります。
なお、カテキンには内臓脂肪を減らしたり、コレステロールや中性脂肪を下げたりする働きもあるので積極的に飲むとよいでしょう。ただし、緑茶にもカフェインが含まれているので摂取時間帯には注意してください。
■ルイボスティーにも予防効果がある
また、馴染みのない方が多いかもしれませんが、桑の葉茶やルイボスティーも糖尿病の予防効果があることが知られています。
桑の葉茶は食後高血糖を抑えるDNJ(デオキシノジリマイシン)を豊富に含んでいるので食前に1杯飲むのがお勧めです。ルイボスティーはアスパラチンという抗酸化物質が体内の活性酸素を除去し、糖尿病の発症を抑える作用があることが分かっています。
マウスを対象にした研究ですが「ルイボスティーの抽出物を投与すると血糖値が下がった(※3)」という報告があります。
ただし、ルイボスティーにはマグネシウムが多く含まれており、飲み過ぎると下痢になる恐れがあるので注意してください。摂取の目安としては1日にペットボトル1本(500ml)程度にするとよいでしょう。
ちょっと話が外れるんですが、10数年前までは痛風にも悩まされてました。こちらは食事量を減らして体重が減ったこともあり最近は全く発作も出なくなりました(薬の服用もしてるんですがこちらも効いてるようです)、妻のお友達からオススメされたのがそれこそ、この記事の最後の方に出てる「ルイボスティー」でして、こちらも時折よく飲んでます。血糖値にも効果あったんですね…(感涙)。
で、本文では「糖尿病に良い飲み物について解説してきましたが、これとは反対に糖尿病に良くない飲み物もあります。これについて解説していきたいと思います」ということでつらつらと文章が続いていく次第ですが…さすがに全文引用はアレなのでそこは遠慮させていただきますです(苦笑)。
スポンサーリンク
自分なりに試してみてうまく行ったことも。
で、一応この記事の最後の方だけ引用させてもらいますと、
■なぜ「こまめな」水分補給が大事なのか
大学病院に勤務していた頃、急激な血糖値上昇で緊急搬送される糖尿病患者さんが度々いらっしゃいました。とくに脱水症状が増える7〜8月の暑い時間帯はこうした患者さんが増える傾向にあります。そこで、糖尿病に良い水分の摂り方を具体的に紹介したいと思います。
脱水症状は気温や湿度が高くなることで体内の水分量が不足して起こります。体内の水分が5％程度失われると、脱水症状が起こる可能性が高まり、実際に脱水症状になると血液中の水分も不足し高血糖状態になります。
ちなみに、脱水症状を予防するために水分を一気に摂る人がいますがこれはお勧めできません。水分がしっかりと吸収されないばかりか体に負担がかかります。したがって、脱水症状を予防するのであれば、喉が渇いたと感じる前の小まめな水分補給が大切です。脱水が続くと動脈硬化の原因になり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高めるので注意してください。
■炭酸水にスプーン一杯加えるだけ
また、夏の暑い時期や運動の際などにスポーツドリンクで水分補給をする方がいるかと思いますが、これには大量の糖分が含まれ、血糖値を大幅に上げるので控えてください。
実は血糖値が上がるとさらに喉が渇くようになります。すると、喉の渇きとスポーツドリンクによって高血糖のループを繰り返すことになるので注意してください。なお、冷た過ぎる水分も交感神経が刺激されて胃腸の働きが低下するのでお勧めできません。水分補給をするのであれば、常温の飲み物を選ぶようにしましょう。
また、食事の際に水を飲む方が多いかと思いますが、糖尿病の方は毎食30分前にコップ1〜2杯の水を飲むのがお勧めです。これによって食前に適度な満腹感を得られ、食事の量を抑えることができます。
研究では「食事の30分前に毎回必ず水分を摂ったところ12週間で体重が4.3kg減少した(※7)」ということが分かっているので、肥満気味な方は試してみるとよいでしょう。
とはいえ、味のしない水を毎食前に飲むことにストレスを感じる方もいるかもしれません。そこで、水を炭酸水に置き換えて、1杯の水に対し、大さじ1杯のリンゴ酢を加えてみましょう。リンゴの風味とほのかな酸味で水が飲みやすくなるはずです。
研究によると、「リンゴ酢を毎日摂取すると血糖値を下げる」ことも分かっているので試してみてください。
私の身長はだいたい178cm、介護離職する前は結構体を動かす仕事(某民営化した赤バイクでデリバリーする仕事でした)だったので80-85kgぐらいだったんですが、介護離職した為に一気に体重が太りまして、更に当時入ってたクイズサークル(2016年に退会しました)で九十九里浜の貸別荘へ合宿に行った折に下戸なのに気が大きくなってビール飲みながらクイズとかをやってたら、その翌日に背中に猛烈な痛みが走ってしまい慌てて地元の総合病院に駆け込む形で血液検査してもらったんですね。そしたら、
血糖値が最大420mg/dl
という数値が出ちゃってお医者さんが逆に「あー、これは糖尿病だねえ」と。しかも体重も測ったらこの時点で105kg。実は介護離職する前にしてた仕事は、バイクには乗ってたものの、自分の担当区はバイクから降りて玄関前のポストまで歩くとこや、アパートが多いとこで階段を駆け上ったりもしてまして1日2万歩ぐらい歩いてた(時にはジョギング的に軽くダッシュすることも)んですね。
で、その後は少しずつ食べる量を減らしつつ、健康のために地元を5キロぐらいウォーキングするようにもなったんですが、最初の時はよく立ち眩みとかもありました。やはり血糖値が高すぎるとそういうこともあるようで、これに加えて水泳もやろうかなと思ってたらお医者さんからは「水泳は一気に血糖値が上がる可能性があるので、水中ウォーキングにしといたほうがいいですよ」と言われて、一時期、近隣の公営の温水プールにも通ってましたね。ただ私、猛烈に視力が悪いので体よりも先に目が疲れるので「じゃあフツーにウォーキングしたほうがいいや」となって今に至る次第です。
なお現在はだいたい88-90kgぐらい。年齢が40代後半から50代になるにつれ、自然に食欲も減りまして食べる量も減りました。こちらはリバウンドが怖かったので、少しずつ体重を落としていきまして。あとは不思議と、血糖値がやばくなったのを機に、あまりお酒もそうですがサイダーとかポカリとかも飲まなくなってしまいましたね。体が受け付けないというか欲しないというか(なので記事に出てる「炭酸水にリンゴ酢」は試すことはないと思いますです(苦笑))。
一方で前職の頃は7-8月は40度を超える直射日光とアスファルトの照り返しと、更にバイクのエンジン熱にさらされるのですが、何も飲まないとさすがに熱中症がやばくなりそうで、毎回、配達先にポカリスエットのボトル缶(300ml)の自販機があるのをチェックしといて、必ず1日1回は5分程度のプチ休憩して一気にバーッと飲んでましたね。で、他の同僚はわかりませんが、私は挨拶もするし愛想もよかったので町中で声をかけられたら「暑いっすねー、これはやばい暑さっすねー」なんて返してたので、結構長く仕事してた割には一度もクレームの類は受けたことはなかったです(上司はちょっと嫌な顔してましたが)。ここらは単純に運が良かっただけだったんかもしれませんが(笑)。
で、この10年ちょっとで私自身が特に心がけた(そして今も心がけてる)のは、
・できるだけウォーキングをする(目標は1日6000-8000歩ぐらい)。
・ドカ食いはしない。特にご飯はよく噛んで食べる。
・水をできるだけ飲む(実際は水出し麦茶を作ってガブガブ飲んでます。1日3-4リットルぐらい)。
・ご飯を炊く時にはくばく様の「もち麦」を混ぜて食べる。
・できるだけ怒らない。更にできるだけ嫌なことも思い出さず、人様の悪口も言わない。
…でした。
まあはくばくの「もち麦」、以前は「もち麦ごはん」と呼ばれていたものですが、これははくばく様が、(私自身元々千葉ロッテマリーンズと同様に「判官贔屓」で応援している)ヴァンフォーレ甲府のメインスポンサーさんで、甲府の応援かねがねなんかはくばく様の商品で健康にいいものはないだろうか…と思っていろいろと調べてみたら、「どうも血糖値に麦(大麦)がいいらしい」という事を知りまして、「じゃあ甲府の応援兼ねて、はくばく様のもち麦を購入してご飯に混ぜて炊いて食べよう」ということになったのでした。
↑はくばく様のホームページにはこんな記事も出てました、さすが(感涙)。
結果的には私自身は50g×12袋入りのを購入して、ご飯1.25合ぐらい(これを毎食、妻とふたりで食べてます)に対して50gのもち麦の半分(もう半分はこの次回にて)を混ぜて使ってまして、推奨されてる量よりかはちょっと少ないんですかが、本当に血糖値も下がりましたし、何よりあのもち麦のぷちぷち感がたまらなくおいしくて自宅でご飯を炊く際にもち麦がないと「うーん、なんか足りねえな」って感じになってますね。最近は5kgのお米(←最近お値段が高くて困惑してます)と同じタイミングで西友だのイオンだののスーパーでもち麦を購入したりで定期的に購入してますです。
その結果、糖尿病判定されてから今年で11年になりますが、かなり体重も下がり、多少歩いたり運動したりしても立ち眩みはしなくなりまして、今も一応血糖値の薬は服用してます(1日1回、朝ご飯の後に)が、1ヶ月半に1回ぐらいの割合でかかりつけの診療所で血液検査してもらって(糖尿病手帳を持参していつも看護師さんが数値をメモってもらってます)、今は125mg/dlぐらいまで下がりましたね。
なおお医者さんからは「できればあと5-10年で75kgまで体重を落とすようにがんばってくださいね(なお178cmだと標準体重は68kgなんだそうです)」と「もうちょっと血糖値も下がればいいんですけどね」と言われてまして「はい、頑張ります」と苦笑いしながら診察を終えて、隣の部屋で看護師さんに血を抜いてもらって(これが次回の診察の時に結果として見せてくれます)、お会計して処方箋もらって、近所の調剤薬局で薬もらって帰る…ということが続いてますです。
「怒らない」のもかなり効果はあるようで…。
あと個人的には「絶妙に」効いてるのが、「怒らない」ということですかね。これも仕事や人間関係等々が絡むとなかなか難しいんですけども、一応これもかなり心がけてます。
基本的にはムッとすることは結構多いですが、自分なりに「ま、いいよいいよ。物事の98％はどうにかなるし。」って勝手に納得させています。本当に苛つくことも当然あるんですが、基本的には「どうしようもない時は早寝して、翌朝、早朝ウォーキングに行ったり、睡眠時間を増やしたり」で対応してます。後は妻にぼやいたりすることはありますが、なるべく後に引かぬようにテキトーに流してます。
実は上記の2016年6月に辞めた前のクイズサークル時代はこれがかなりひどくて、人間関係のトラブル(つまりは長くヌルくやってたサークルで初めて「主導権争い」が発生したんですね)で辞める事にもなったのですが、この時にストレスで血糖値が再び爆上がりしまして血糖値がようやく200を切ろうとしてた頃にまた300を超える数値が出てしまい、立ち眩みもひどいし、体調不良も甚だしいし…で、妻からのストップがかかったのが最大のきっかけでしたね。この時はあえて確信犯的に例会を休んで、アウェイの仙台対甲府戦を見に行っちゃって、そのまま退会届を出してサヨウナラ…でした。
なおその後に更に主導権争いが激しくなり、私と仲良かった面々までもが「干され」てしまったのがきっかけでこの翌年に「ヌルく、まったりと楽しむ」クイズ・ゲームサークルとして立ち上げたのが、今も活動している「岩Q槻」というサークルだったりします。前のサークルは今も活動はしてるそうですが私は知りません。
あとはツイッター(X)できつい物言いはしなくなりましたね。なんとなくですが「きつい事を書くと、不意に自分に返ってくる」ような気がするので。ましてやツイッター(X)のアカウントは一応鍵をかけてないので、誰が見るかわかんないし、無用に喧嘩を売るような真似も血気盛んな10-20代の頃はともかく(逆にいえば、自分が10代の頃にインターネットが普及してなくて良かった…と思うことはよくあります(苦笑))、妻子持ちの50代が自分で自分の首を締めるようなことを書くのもそれもどうかなーと思ってますので。たまに「何が気に障ったのかはしらんが」よくわかんない面識のない人たちから挑発的なコメントを書かれることもありますが、全く相手にしてないですね。自分にとっては意味がまったくないので「アホやなあ(by明石家さんま師匠)」的な感じで完全スルーしてます。
※まあ長年の悪友たちからすれば「日和ったな、年とったなあいつも」と心中で苦笑いしてるかもしれませんが…まあ心身の健康のためですので、ほんとうにつまんなくてスンマセン(大汗)。
もっとも知人には同じ糖尿病持ちの人も何人かいまして、その中には私みたいな怠惰な生活がきっかけ…とかではまったくなくもともとおうちの家系が高血糖値で全く太ってもしないけどインシュリン投与をしてて苦労されている方もいらっしゃってます。その方たちともかなり情報交換もさせてもらってますね。そういう方々の為にもなんとか特効薬とかができるとありがたいんですが…そのあたりは医学の進歩・進化に期待しつつ、とりあえず私自身も(通院と薬を服用しつつ)できるだけ健康に留意して頑張りたいと思いますです。
以上です。
▼ランキングに参加してます。クリックよろしくおねがいします。
